Voici quelques clés dédiées aux femmes cyclistes afin de leur permettre de mieux structurer la fin de l’hiver et le début de la saison avec les préparations aux différentes courses.
On peut partir sur la base de phase d'entrainement de 4 semaines suivie d'une semaine légère de récupération active comme Pradet l'utilisait en athlétisme. Gardez à l'esprit que la récupération fait partie de l'entraînement pour surcompenser et progresser.
Pourquoi cette organisation ?
Nous allons suivre le cycle menstruel qui régie la vie de la femme :
28 jours de cycle ovarien qui nous donnent les 4 semaines d'entrainement,
Une semaine de menstruation qui nous donne la semaine de récupération plus ou moins active selon l'importance des règles.
Il convient de moduler ce modèle d'organisation avec les compétitions tout au long de la saison (récupération avant et après les épreuves,...): raccourcissement du rythme de prise du contraceptif, prise continue (toujours sous le conseil d'un médecin spécialiste).
L'hiver : c'est long pour tout le monde !
La période d'inter-saison est le moment clé pour se créer un socle aérobie pour tenir le choc des sorties plus musclées aux beaux jours. Nous appelons ce cycle, la phase foncière. La condition physique se construit progressivement en allongeant les séances car il arrive que le sportif comme la sportive fasse trop, trop tôt. Soyez progressif.
Ces sorties longues permettent des adaptations dans notre façon d’utiliser l’énergie disponible dans notre corps: nous disposons de sucres (sous forme de glycogène) dont les réserves sont relativement faibles mais nous disposons aussi de lipides en quantité plus importantes donc très importantes pour les efforts en endurance.
Ne pas s’endormir sur le cintre:
A partir de longues sorties où on reste à des intensités relativement faibles, la cycliste va apprendre à gérer son effort sur la durée. La fin de l'hiver doit nous amener à être capable de rouler 25% de temps de plus que lors d'une course à la journée.
Peu à peu, on se donnera des objectifs de parcours plus vallonés et des contenus de développement physique différents. On travaillera principalement sur la PMA, la Puissance Maximale Aérobie.
La PMA est la puissance développée (par les jambes sur le pédalier) qui sollicite le plus la filière énergétique aérobie, soit la puissance de votre moteur cardiaque et musculaire sur le vélo. La PMA est la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) chez le coureur à pied.
Sur le home-trainer comme dans une belle bosse, il sera interessant de fractionner une fois par semaine: accélération sur 20 à 45’’, récupération de durées équivalente, on vient chercher des séries de 6 à 10 répétitions selon son niveau. Il peut être interessant de varier la manière de pédaler avec des passages en danseuse.
Forte comme Wonderwoman:
Le travail de force n’est pas interdit aux femmes cyclistes bien au contraire: la force fait partie intégrante de l’endurance même si cela peut paraître paradoxal. Plus vous serez forte, plus vous repousserez la zone rouge.
On pourra travailler des séquences de pédalages à basse cadence avec de gros braquets mais on pourra aussi faire un saut dans une salle de sport pour pousser des poids. Ce n’est pas très féminin mais très efficace. D’autant plus, si vous avez la possibilité de mêler exercice de musculation et période de pédalage en récupération active: l’objectif est de transposer immédiatement les nouvelles qualités de force dans le geste de pédalage.
Hormis une organisation particulière de période de récupération (et encore...), l’entraînement féminin reprend les codes de l’entraînement général. Il n’y a donc aucun complexe à avoir une fois le dossard épinglé.
Plus d'infos sur l'entrainement cycliste.
Comments